前言
健身行业在2014年开始火起来，进入”全民健身”时代，马甲线、人鱼线、反手摸肚脐、A4腰等词汇频频进入人的视野，拥有一个穿衣显瘦、脱衣有肉的身材是男生的梦想，拥有一个苗条、紧致的身材是女生的梦想。健身需要有对的方法+坚持，很多人这两项都没做到。
本人男生，天生身材瘦弱，在2016年初，趁着毕业论文写完，打算请个私教，系统地进行健身，为了身体花点钱还是值得的，虽然没有锻炼成很优秀，但是还是有些经验分享。
健身很难吗？
健身其实并没有那么难。
下面我举个女生减肥的例子：每天节食（比如晚饭只吃一个苹果，早饭只喝杯豆浆），但是却喜欢吃垃圾食品（比如炸鸡、披萨、蛋糕），她们每个星期只跑跑步，2个星期之后发现体重没轻，然后就抱怨：怎么锻炼了还是瘦不下来，然后就到处说：我锻炼了但是瘦不下来啊。
上面的例子可以发现，这种方式有几个问题：
- 节食：减脂并不是不吃东西，而是吃健康的东西，要讲究营养均衡。比如早餐可以吃：一杯牛奶、一个蛋、3片全麦面包、5个坚果、一些蔬菜、牛肉。中饭可以吃：糙米饭、2种水煮蔬菜、鸡胸肉。晚饭可以吃：紫米饭、2种水煮蔬菜、虾、鱼。
- 垃圾食品：不管是减脂还是增肌，垃圾食品尽量别吃。
- 只跑步：器械锻炼能更好地减脂，因为增加肌肉会增加基础代谢，而且能更有线条。应该先做1小时器械，然后跑45分钟步。
- 只锻炼2个星期：健身需要坚持，是一辈子的事，2个星期没效果太正常了，坚持半年肯定会有效果。
甩脂机、左旋肉碱、减脂粉都是不靠谱的。健身也没什么捷径，只要有了对的方法，慢慢练，一定会成功，记住：没有捷径，慢慢练比较快。
初学者的常见困惑
- 我不想去健身房，能不能在家里锻炼：能，但是要买基本的设备：瑜伽垫、哑铃、哑铃凳、一字拉力绳。但是效果肯定没健身房好，因此建议去健身房。
- 去健身房一点头绪都没有，健身器材都不会用：这个问题的解决方法是请私教课，或者让旁边厉害的人教你。
- 是否有必要请私教：如果是男生，零基础，目标增肌，而且没有一起锻炼的朋友，那么很有必要，并且请男私教。如果是女生，减脂其实并不需要请私教，但是如果要请，就请女私教。
- 怎么选择私教：(1)看教练体型(2)考了什么证书(3)男生找男私教，女生找女私教(4)是否体校等专业(5)语言表达是否清晰(6)态度是否亲和(6)上一节体验课试试。
- 私教好贵，心疼钱：一节私教课一般需要200+元，30节课至少6000元，但是6000元能让你在最短时间学习到健身相关的知识，等学会了就自己练，因此还是值得的。
- 怎么选健身房：(1)近(2)设施是否够用。
- 俯卧撑能锻炼好看的胸肌吗：不能，因为自重训练刺激不够大，只能练肌耐力，不能增长维度，因此还是去健身房做胸部的器械动作，比如卧推、飞鸟。
- 每次锻炼完好酸，怎么办：多拉伸缓解肌肉酸痛。
- 脂肪能变成肌肉吗：不能，肌肉只能通过撕裂->补充蛋白质->修复变大。
- 人瘦肚子大怎么办：多练肌肉，提高代谢，一周3-4次器械训练，一周2-3次有氧，一天隔一天腹部锻炼，同时注意饮食。
- 减脂只做有氧行吗：行，但是最好配合无氧，因为增加肌肉含量能提高代谢，使得不容易发胖。
- 我想增肌，但是不想练的太壮，有什么办法：一开始练就对了，别想太多，你不会练太壮的。
- 先做无氧还是先做有氧：先无氧，后有氧。
- 锻炼完发现关节不适，怎么办：停止锻炼，搞清楚原因，比如动作问题、自身问题，并解决。
- 感冒要不要坚持：休息，先养好身体，来日方长。
请私教请多久？
如果要系统性地进行锻炼（私教或自己规划），一般分为三个阶段：
- 基础期：1个月，以增加体能为主，并初步适应健身动作。
- 提高期：至少2个月，以增加肌肉为主。提高了体能之后，就能更好的增加肌肉。
- 巩固期：至少1个月，此时身体肌肉都已经锻炼出来，接下去就是维持肌肉。
因此：
- 如果你的目标是学会动作，那么只需要1个月（12节课左右），并且让教练每次锻炼都给你介绍不同的动作。我上了12次课基本已经学会了常见的动作。
- 如果你的目标是塑造成目标体型，那么至少需要3个月（至少36节课）。
私教课要每次课学完做总结，上私教课的目标是以后能脱离私教自己训练，因此一边上私教课，一边要想着未来自己怎么训练。我见过有些不上心的学员，都练了1个多月了，教练让他练划船，他还要让教练示范怎么做。
健身房都有测体质的机器，每个月都可以测一次，需要关注：体重、体脂比（女生控制在20%以内即可，男生控制在12%以内即可）、骨骼肌含量。
基本建议
- 每次锻炼的顺序：热身->拉伸->无氧->拉伸->有氧。
- 器械锻炼重要性排列：姿势标准>动作幅度>动作速度>意念控制>重量。
- 不要刻意追求重量的提升，而是要追求每个动作的标准，是否真的刺激到了目标肌群（判断是否刺激到目标肌肉的方法是看肌肉是否充血）。
- 做健身动作时别憋气，要有吸气、呼气，否则大重量会出现头痛，而且一旦头痛就需要修养一阵子。
- 姿势正确：每个人健身都是为了身体更健康，如果姿势不正确，器械很容易弄伤人，比如卧推肩膀不锁死，则伤肩膀。如果是小白，建议请私教。
- 坚持：保证一个礼拜3-4次器械，2-3次有氧，坚持1年。
- 睡眠：至少7-8小时睡眠。
- 饮食：按照减脂还是增肌有所区别，减脂遵循”高蛋白、低碳水、适当脂肪”，增肌遵循”高蛋白、高碳水、适当脂肪”。
- 规划：每次锻炼之前要有规划，做哪几个动作，每个动作做几组。
- 强度：健身只要和自己比。健身强度因人而异，一套动作，有的人累死，有的人没感觉。但是也不能强度太低。
- 如果要减脂，别一直跑步，也要结合器械，否则以后容易反弹。
- 训练前1小时吃低GI值碳水；训练后15分钟吃高GI值碳水（比如面包、馒头、饼干）+易吸收蛋白质（比如蛋白粉、牛奶、鸡蛋）。
- 平常多喝水能提高新陈代谢，有助减肥。
- 大肌群：胸、肩、背、腿；小肌群：肱三、肱二、腹肌。一天锻炼一个大肌群+一个小肌群，一般：胸+肱三，背+肱二，肩+腿，腹肌可以天天练。
- 意念非常重要，比如锻炼背部，就要意念用背部发力。
- 女生锻炼器械时建议带健身手套，防止手有老茧。
除了普通的训练方法，还有其他的方法，用来突破瓶颈期：
- 超级组：将两个起相反效果的动作（肱二和肱三，胸和背）连起来当做一组做。
- 递减组：第一组的重量最重，随后依次递减。
- 巨人组：将练同一个肌肉的3个动作连起来为一组，比如三角肌中束的巨人组：3kg哑铃侧平举12个，4kg哑铃侧平举10个，5kg哑铃侧平举8个。
常见补剂
相比补剂，日常饮食更为重要，如果基础饮食足够，不吃补剂也可以。
补剂只是日常饮食营养不够的情况下作为补充的，每公斤体重建议补充1.5g蛋白质，比如你60kg，你一天需要90g蛋白质，你如果日常饮食吃了60g蛋白质，那么其余30g可以用蛋白粉补充；如果你日常饮食已经吃了90g蛋白质，那就不需要吃蛋白粉了。
蛋白质摄入最好要均匀分配到各餐中，而不是一次性大量摄入。
健身说的蛋白粉指的是乳清蛋白粉，而不是安利的植物蛋白粉。
- 乳清蛋白粉（Whey Protein）：乳清蛋白是从牛奶中提取的易吸收蛋白质，100g牛奶中只有0.7g乳清蛋白，因此吃乳清蛋白粉为了更快更方便地补充蛋白质。品牌：欧普特蒙，肌肉科技白金，迪马泰斯，艾恩麦斯。
- 分离乳清蛋白粉（Isolate Whey Protein）：乳清蛋白粉的升级版，降低了碳水和脂肪含量，相比乳清蛋白粉，有更好地吸收率。但是贵很多，就买普通乳清蛋白粉就可以了。
- 蛋白棒：长得和士力架差不多，和乳清蛋白粉相比，优点是携带方便。
- 增肌粉（Mass）：又称增重粉，乳清蛋白粉和碳水化合物按照一定比例混合，适用于瘦子增肌。推荐：肌肉科技Mass，斯特朗高热量增肌王。除非你特别瘦，否则还是买乳清蛋白粉。
- 缓释蛋白粉：加入酪蛋白，吸收很慢，持续吸收。
- 肌酸（Creatine）：提高体能，防止疲劳。
- 氮泵：提高训练状态，增加肌肉充血。
- 支链氨基酸（BCAA）：防止肌肉分解。
使用摇摇杯喝”各种粉”的方法：在杯子里倒200毫升冷水（或低于40度温水），再倒入一勺粉，盖上盖子，使劲上下摇晃（不要横向摇晃）。
吃补剂时间段：
- 吃早饭时：增肌粉/乳清蛋白粉。
- 训练前半小时：增肌粉/氮泵/中低GI值碳水（燕麦）。
- 训练中半小时：支链氨基酸。
- 训练后半小时内：增肌粉/乳清蛋白粉（和碳水，比如面包、馒头等一起吃）/肌酸/香蕉。
- 睡觉前一小时：乳清蛋白粉/缓释蛋白粉。
当然，如果钱有限，那么只需要买乳清蛋白粉，其他都不是必要的。
补剂尽量在天猫官方旗舰店或iherb上买。
练哪些肌肉穿衣服好看
在介绍具体动作之前，必须要注意这点，因为大部分人练肌肉都不是为了练出健美运动员样子的身材，而是穿衣显瘦、脱衣有肉。
- 着重练：胸肌、三角肌前束、三角肌中束、腹直肌。
- 适当练：背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、腹斜肌。
- 少练：股二头肌。
- 不练：斜方肌。
在器械锻炼的基础上，加入有氧训练，控制体脂。
热身
按照自己的身体做调整，只要热身完身体发热即可，不用满头大汗。因此可以在跑步机上快走6-10分钟，或者慢跑6分钟。
拉伸
训练前拉伸为了让肌肉活动开，防止运动时损伤；训练后拉伸为了放松肌肉。
训练前拉伸非常重要，比如做正式卧推之前，先拉伸胸、肩，再做两组空杠卧推热身。
胸
胸部拉伸：右小臂与大臂垂直，小臂靠墙贴着，右脚向前，左脚向后，身体旋转感觉到胸部紧绷，保持15秒。
胸部动作之前还需要做肩部拉伸。
- (仰卧/上斜/下斜)杠铃卧推：使用史密斯架或自由杠。躺下，挺胸收腹沉肩，双手握距略宽于肩，（仰卧：杠铃位于乳头上方1cm处；上斜：凳子夹角40度，杠铃位于锁骨处；下斜：杠铃位于下胸处）。下来时吸气，小臂保持与地面垂直，肩部始终下沉往后夹，直到杠铃贴到胸部停止；上来时呼气，胸部发力，肩部始终锁死。普通人能推自身重量即可，别太追求重量，没意义。具体细节请看:如何做标准的卧推？。补充资料：卧推时肩部关节疼痛，为什么？。
- (仰卧/上斜/下斜)哑铃卧推：挺胸收腹沉肩，两只手伸直垂直于地面，两只手腕稍微倾斜一点角度（为了不让手肘向外）。下来时，控制好大臂和小臂的角度，小臂别太向外，小臂直到与大臂垂直时停止；上来时，胸部发力，直到两个哑铃碰到一起时停止。
- (仰卧/上斜/下斜)哑铃飞鸟：挺胸收腹沉肩，手伸直朝上，整个手臂与身体垂直，靠太近会让胸内侧肌肉放松。下去时，控制大臂角度，感觉胸部有拉伸感停止；上来时，用胸部发力，直到手臂与身体垂直即可停止。
- 俯卧撑：初始时，两手宽度略宽于肩（小臂与地面垂直），双手垂直于地面（差不多在胸前），挺胸收腹沉肩，两只脚并拢；下去时，肘关节向后45度弯曲，到胸部贴近地面为止；上来时，胸部发力。
- 蝴蝶夹胸：胸中缝。
- 龙门十字夹胸：胸下沿，胸中缝。
- 双杠臂屈伸：胸下沿。
肱三头肌
肱三头肌拉伸：双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持15秒。
- 俯姿单臂哑铃臂屈伸：左手抓着墙，腰背挺直，身体向前，两脚微屈，右手大臂夹紧身体，方向与身体一致，肩不要动。小臂举起放下。
- 坐姿臂屈伸：双手距离和臀部宽度差不多，双脚微屈，全脚掌着地，身板靠近凳子，挺直，与地面垂直。下去时，身体直下，直到大臂与地面平行停止；上来时，胸部发力顶起。
- 哑铃颈后臂屈伸：双手拿着哑铃，举在头顶，两手肘向内收。下来时，手肘始终向内收，等哑铃全部位于头顶之下时停止；上来时，手肘也是向内收。
- 杠铃仰卧臂屈伸/法式弯举：双手握距差一只手距离（或更多一些），两个手的肘关节朝内收。下来时，大臂不要动，小臂弯曲时肘关节不要向外。（做完之后马上再做窄距卧推）
- 哑铃仰卧臂屈伸。
- 窄距俯卧撑：两只手握距比肩窄，手肘向内收。下去时，肘关节向后弯曲。
- 窄距杠铃卧推：握距小于肩宽，杠铃位于乳头下方。
- 站姿哑铃单手臂屈伸。
背
下背部拉伸：双脚轻松盘坐，上半身往前靠近小腿。
- 单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)：锻炼一侧背阔肌。左手和左脚放在平板凳上做支撑，左脚朝向正前方，不要歪，背部挺直，身体朝前，左手轻放在平板凳平衡，右脚稍弯，右手持哑铃垂直向下，头目视前方，背部发力，手臂紧贴身体，保持小臂和大臂保持90度以上；上来时，用背部用力，拉到小臂与身体平行停止。
- 杠铃划船(Barbell Row)：分为正手（练背内侧）和反手（练背外侧）。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲（150度），别弯的太过，背挺直(背差不多与身体垂直)，杠铃沿着大腿拉到小腹位置，拉起时呼气，放下时吸气。
- 杠铃屈腿硬拉(deadlift)：下背部。起始时，双脚宽度和肩宽差不多，双手握距贴着小腿，小腿贴着杠铃，肩部略探出杠铃，双手握住杠铃不用力，背挺直；上来时，杠铃始终贴着身体，最后挺胸，不能骨盆前倾；下去时，先挺屁股，再屈膝盖。具体请看如何完成标准的硬拉。
- T杠俯身划船：提胸沉肩，整个过程背部挺直。
- 高位下拉。
- TRX背部训练：如果引体向上不行可以先做这个。两手抓住绳子，身体倾斜向上，手臂别用力，用背部力量拉起。
- 引体向上。
臀、腿
大腿前侧拉伸：一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒。
臀部拉伸：平躺在瑜伽垫，一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒。
- 深蹲(Squat)：双脚距离略宽与肩，但不要太宽，脚尖稍稍向外，腰背挺直，收腹；蹲下时，膝盖方向和脚尖方向一致，膝盖尽量不能超过脚尖，要有往后坐下的感觉，至大腿水平时停止，停顿2秒；起来时，臀部发力。
- 哑铃深蹲(Dumbbell squat)：双手拿一个哑铃（或两个哑铃），具体拿法有很多种，其他和深蹲一样。
- 杠铃深蹲：双手握距比肩宽很多，脚站在杠铃靠前，整个过程挺胸腰绷紧，沉肩，杠铃靠在斜方肌上（别靠在颈椎骨上）。蹲下时，膝盖不要超过脚尖；上来时，保持腰部臀部绷紧，身体别扭，腿臀发力。
- 哈克深蹲：有两种方法。第一种是用史密斯架，相比杠铃深蹲，双脚往前站，背部靠在杠铃上。第二种是专门的哈克深蹲机器。
- 原地哑铃箭步蹲(Dumbbell lunge)：两手拿哑铃放在两边，眼睛直视前方，背挺直，别前倾。蹲下时，右脚膝盖别碰地；起来时，臀部发力。
- 行走箭步蹲(Walking Lunge)：双手抱头，眼睛直视前方，腰背始终挺直，左脚跨出一大步（步子大于走路的步子），左脚脚跟先落地；蹲下时，直到左大腿与地面平行，左脚膝盖不超过脚尖，停留2秒；起来时，注意臀部发力。
- 保加利亚深蹲(Bulgarian squat)：提高身体稳定性。右脚放于板凳上，蹲下直到左大腿与地面平行。
- 俯卧腿弯举：股二头肌。
- 开合跳：增加腿部力量。
- 深蹲跳：提高肌耐力。
- (杠铃/哑铃)站姿提踵：小腿。
小资料：
肩
肩拉伸：双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持15秒。
肩分为三角肌和斜方肌。
- 颈前杠铃肩上推举：三角肌前束。可以用史密斯架或自由杠。
- 站姿/坐姿哑铃前平举：三角肌前束。双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。
- 站姿杠铃前平举：三角肌前束。双手宽握。
- 坐姿哑铃推举：三角肌中束。初始时，整个背紧靠在凳背，坐实，挺胸，收腹，双手大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，小臂别往外。向上推举时手不要向前倾，最后哑铃举到头顶上方结束。
- 直立杠铃提拉：三角肌中束。
- 哑铃侧平举：三角肌中束。斜方肌、手臂别用力，光用三角肌发力。
- 哑铃俯身飞鸟：三角肌后束。双脚与肩同宽，背挺直，背弯到几乎与地面平行。上来时，整个背不要动，到手臂与地面平行停止。
- 哑铃耸肩：斜方肌。
肱二头肌
肱二头肌拉伸：靠墙的腿直立，另一只腿稍弯，在后面。重心在直立腿上，手抓着固定物，缓慢向前，15秒。
- 哑铃交替弯举：初始时，两脚与肩同宽，挺胸沉肩收腹，大臂夹紧身体，拿着哑铃手心向身体，手腕放松，和小臂成一条直线；动作缓慢，顶峰收缩。
- 哑铃锤式弯举：锻炼肱二头肌外侧。
- 单臂哑铃弯举：初始时，右手手肘靠着大腿，小臂与大腿垂直，左手撑着保持平衡。
- 杠铃弯举：初始时，两脚与肩同宽，双手握距与肩同宽，挺胸收腹，背挺直，大臂夹紧身体；上去时，手腕小臂别发力，感受肱二头肌发力，1秒；下去时，3秒，最后别伸直手臂，到小臂与竖直还有30度就停止。窄握杠铃练肱二外侧；宽握杠铃练肱二内侧。Tips:一开始可以身体贴墙，防止借力。
- 单臂牧师凳哑铃弯举：初始时，将整个手臂放在哑铃凳，另一只手抓哑铃凳平衡身体；慢上慢下。
- 两臂杠铃斜板弯举。
- 反手引体向上。
感受肱二头肌的挤压，注意用肱二头肌发力，小臂别发力，顶峰收缩。
如果两只手的肱二头肌力量不一样，那么(1)平时多用弱势手，比如拎东西(2)多练弱势手，给弱势手多加几组练习(3)弱势手先发力，比如杠铃弯举，先意念用左手先发力。
腹
腹肌是耐受肌，每天都能锻炼。而且由于腹部脂肪堆积多，因此要看得出马甲线、人鱼线，减脂是关键。
腹肌锻炼需要注意腹部发力。一般的训练方法是分别挑选一个上腹、下腹、侧腹的动作，每个动作做4组，每组20-30个，但是要注意宁缺毋滥，宁可标准的动作做5个，也不要随便做30个。
当然，著名的腹肌训练有：6分钟腹肌急速锻炼。但是新人要跟上节奏比较难。
卷腹动作要领：这里。
锻炼完挤压腹部肌肉。
腰
小臂
小臂一般不会特地练，因为很多动作都会用到小臂，但是平常也可以自己练练。
肌肉图
减脂
多做有氧运动，最简单就是跑步，通常安排在无氧运动之后，跑45分钟。
如果没太多时间跑步或者在增肌期，由于长时间跑步会消耗肌肉，因此可以做HIIT(High-Intensity Interval Training，高强度间歇性训练)，这是一个训练方法，并没有指定具体的训练动作，任何高强度动作都能加入其中。可以通过网络或APP（Keep，FitTime）查找具体HIIT方案，跟着视频练。
HIIT常见动作有：深蹲、开合跳、波比跳、俯卧撑、登山跑等。
腿部拉伸：这里。
心率
这里提心率（Heart Rate）是因为减脂需要让心率到达一定范围，不然起不到很好的减脂效果；热身也有一定的心率范围。
这里我们用”心率储备法”来建立目标心率。
储备心率=220-年龄-静态心率。
上图中，50% 表示 “储备心率*50%+静态心率”。
因此从图中可以看出：
- 热身：储备心率的50%-60%。
- 减脂：储备心率的60%-70%。
- 提高心肺：储备心率的70%-80%。
- 无氧：储备心率的80%-90%。
吃
健身爱好者流行的一句话：三分练，七分吃。如果光练不吃，那么事倍功半。对于减脂的人，也不用饿肚子，而是要科学地吃。
如果增肌，一天至少6餐（加餐时间：早饭中饭之间，中饭晚饭之间，睡觉前2小时），当然其他时间也可以吃东西；如果减脂，也可以少食多餐，把三餐的量分成六餐吃。
问：鸡胸肉能用鸡腿肉代替吗？答：能，不要吃鸡皮，两个蛋白质差不多。
这里的饮食主要针对减脂人群，因为增肌人群不需要限制太多，比如减脂人群不建议吃白米饭，而增肌人群可以吃。
基础营养理论
- 蛋白质：促进组织修复，长肌肉。因此训练完要补充足够的蛋白质（当然同时也要补充碳水）。鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶都很不错。
- 碳水化合物：提供能量。分为简单碳水（高GI值，比如白米饭、白面包、蛋糕、披萨）和复杂碳水（低GI值，比如糙米饭、全麦面包、紫薯、燕麦），GI值越高表示升糖速度越快，越容易饿，导致多余的糖分变成脂肪。因此减脂人群建议吃低GI值碳水，高GI值碳水只能在训练后吃。
- 脂肪：分为饱和脂肪（动物脂肪）和不饱和脂肪（坚果、橄榄油），推荐吃不饱和脂肪。
每天推荐摄入量
- 蛋白质：普通1g/kg，健身的人要1.5-2g/kg。
- 碳水化合物：普通4g/kg，减脂2g/kg，增肌5g/kg。
- 脂肪：0.45g/kg。
- 胆固醇：小于300mg。而蛋黄是高胆固醇食物，一天正常吃1个蛋黄，最多2个。
Tips:
- 一个蛋（50g）中蛋白质有7g，其中蛋白的蛋白质有3g。
- 一满勺燕麦10g。
- 一片吐司25g。
食物的营养可通过薄荷网查询。
训练前后饮食
训练前：
- 不能空腹。因为训练需要消耗能量，而糖是主要的能量来源，空腹会导致能量供应不足，从而分解蛋白质（肌肉）作为能量，不利于增肌。
- 在训练前1小时要吃中低GI值碳水（全麦面包、燕麦片、苹果、番茄、腰果、花生等），以便在训练时能持续提供能量。
训练后：肌肉吸收糖和蛋白质的黄金时期，需要马上吃高GI值的碳水（面包、馒头、土豆、三明治）+易吸收蛋白质（蛋白粉、鸡蛋、牛奶）+少脂肪（脂肪会抑制生长激素，所以训练后吃巧克力，虽然有碳水，但是也有脂肪）。
早餐
早餐遵循”高蛋白，低碳水，适当脂肪”原则。
- 主食类：紫薯半个；玉米半个；全麦面包；燕麦片（如果觉得单吃燕麦很单调，可以试试烤燕麦）。
- 蛋白质类：蛋白2个，蛋黄1个；虾肉；鱼肉；牛肉。
- 蔬菜类：黄瓜；番茄；西兰花；生菜；卷心菜。
- 水果类：苹果；柚子；橙子。
- 奶豆类：牛奶；豆浆。
- 坚果类：开心果5个。
主食类补充碳水化合物；蛋白质类，奶豆类补充蛋白质；蔬菜水果类补充维生素，膳食纤维。
午餐，晚餐
- 主食类：紫薯；玉米；杂粮饭；糙米饭；荞麦面。
- 蔬菜类：2种。
- 肉类：牛肉；鸡胸肉；鱼肉（龙利鱼，金枪鱼罐头，煎三文鱼）；虾肉；花蛤。
具体训练计划
初学者常见的困惑是：有没有特别详细的训练计划，只要跟着做就可以的那种。这里给出几个非常具体的训练计划，都是从其他网站找到的。
常规的训练方法：
- 1234训练法：1天练2个部位（1个大肌群+1个小肌群），每个部位3个动作，每个动作4组。
- 常见搭配：胸+三头；背+二头；肩+腿臀。
新手一般承受不了上面的训练方法，可以使用我私教的训练安排：
- 胸+肩+三头：每个部位2-3个动作，每个动作4组。
- 腿+背+二头：每个部位2-3个动作，每个动作4组。
